Какво да ям по Зоната? Примерно меню за 7 дни

Какво да ям по Зоната? Примерно меню за 7 дни

След като публикувахме статията за примерно меню 3 дни в Зоната, получихме няколко запитвания и интерес за хранителен режим за по-голям период. Това ни вдъхнови да ви предоставим 7 дни в Зоната, който е чудесен старт за начинаещи.

Ден 1

Топла закуска с бъркано яйце за 2 БВПМ

1 препечена филийка 1БВ 1 яйце 1БП

30 гр сирене 1БП

70 гр печена чушка ½ БВ 4 маслинки 2БМ Половин краставица

50 гр ябълка за десерт ½ БВ

Яйцето, сиренето и нарязаната чушка се разбъркват и се изпичат в загрят тиган, колкото да стегне яйцето.

Обяд за 3БВПМ

Салата с шунка, нахут и лимонов дресинг

2 шепи зеле или зелена салата, които не броим. Така става по – обемна салатата . 120 гр нахут от консерва 3БВ

126 гр шунка 3БП 1 ч.л . зехтин  3БМ

2 с.л. сок от лимон , половин краставичка , сол и магданоз Всичко се обърква в дълбока купа.

Следобедна закуска от 1БВПМ

56 гр обезмаслена извара 1БП 140 гр ягоди 1БВ

2 цели ореха ( + 1БМ заради изварата) 2БМ

Може да се сложи канела, ванилия, портокалови корички, стевия, еритритол

Вечеря за 3БВПМ

Гювече с картоф и пилешко месце 56 гр пилешко месо 2БП

1 яйце 1БП

165 гр домат ½ БВ

70 гр печена чушка ½ БВ 60 гр картоф 1БВ

50 гр грах  ½ БВ 50 гр ябълка ½ БВ 1 ч.л зехтин 3БМ

2 – 3 резенчета лук, сол и подправки на вкус

Всичко се подрежда в гювечето, слага се капачето и се запича до готовност на картофчето. Чуква се яйцето и се връща обратно да се запече. Ябълката е за десерт.

 

Ден 2

14 гр пълнозърнести овесени ядки 1БВ 80 гр боровинки 1БВ

200 гр нискомаслено цедено кисело мляко 2БП 6 бр натрошени бадеми 2 БМ

6 гр черен шоколад над 80% 2БМ ( увеличени са заради нискомасленото мляко ) Овесените ядки са предварително накиснати в 50 мл. прясно мляко, което не броим.

Бързо отслабващ обяд за 3БВПМ

112 гр котидж лайт 2БП 2 белтъка 1БП

165 гр домат ½ БВ

140 гр печена чушка 1БВ

120 гр грозде 1 ½ БВ – за десерт

1 ч.л. зехтин +2 маслинки 4БМ ( увеличени заради белтъка )

1/3 краставица – която не броим, 2 – 3 резенчета лук и подправки по желание за салатката.

Следобедна закуска за 2БВПМ – Ягодово смути

140 гр ягоди 1БВ

220 мл прясно мляко 2% 1БВП 8 гр протеин на прах 1БП

1 ч.л пълна тахан с какъвто разполагате 2БМ

Всичко се пасира в чопър или блендер. Много вкусно!

Вечеря за 3БВПМ

Бърза манджичка с кайма и зелен боб

105 гр свинско чисто месо- мляно 3БП 330 гр домати 1БВ

180 гр зелен фасул 1БВ 60 гр стар лук ½ БВ

1 ч.л зехтин 3БМ или 6 маслинки

50 гр ябълка ½ БВ за десерт или половин малка филийка хляб към яденето. Начин на приготвяне :

Първо „ запържвате „ каймата с малко водичка, докато стане на трохи. Слагате зеления боб, доматките, червен пипер, чесънче, 2-3 колелца морковче и др. подправки на вкус. Къкри си докато се сгъсти около 10 мин. Супер вкусно, бързо и засищащо!

 

Ден 3

Принцеси с кайма и кашкавал за 2БВПМ

2 Малки филийки черен хляб 2БВ 35 гр кайма 1БП

28 гр кашкавал 1 БП 4 бр маслинки 2БМ

Каймата се омесва с подправки, добавя се настъргания кашкавал, разпределя се в/у филийките и се запичат. Прибавяме към тях половин чушка, 1/3 краставица и чаша айрянче, които не броим.

Обяд за 3БВПМ

Класически омлет със салатка и плод

1 яйце 1БП

30 гр сирене 1БП

42 гр нискомаслена шунка 1БП 165 гр домат ½ БВ

70 гр печена чушка ½ БВ

1 малка филийка черен хляб 1БВ 80 гр грозде 1БВ – за десерт

  • ч.л зехтин 3БМ

1/3 краставица , 2-3 резенчета лук – не броим

Правим си салатка от зеленчуците. Омлета от яйцето, сиренето и шунката го изпичаме в незалепващ тиган.

Следобедна отслабваща закуска от 1БВПМ

  • белтъка 1БП 100 гр ябълка 1БВ

2 цели ореха 2БМ ( удвоени заради белтъците )

Вечеря за 3БВПМ

360 гр тиквичка 2БВ – грилована или печена 150 гр патладжан 1БВ – грилован или печен 84 гр пилешко филенце 3БП

1 ч.л зехтин 3 БМ

Месцето се маринова и се изпича на грил тиган. Правим си сосче от 3с.л кис. мляко което не брим, овкусено с чесън, сол, копър и зехтина и заливаме изпечените зеленчуци. Грамажа на тиквичката и патладжана е в изпечено състояние.

 

Ден 4

Закуска от 2БВПМ

75 гр круша 1БВ 40 гр банан 1БВ

120 гр обезмаслена извара 2БП

6 гр чия 2БМ ( предварително накисната във вода )

6 гр черен шоколад – натрошен 2БМ ( удвоени заради обезмаслената извара )

Всичко в блендера и после имате супер старт за деня. Ако ви е гъстичко, се разрежда с 2 – 3 с.л вода.

Салата за обяд за 3БВПМ

105 гр риба тон в собствен сос 3БП 84 гр сварена царевица 2БВ

50 гр сварен зрял боб 1БВ 1 ч.л  зехтин 3БМ

Шепа зелена салата, 1/3 краставица, перца лук, сол, оцет – които не броим

Следобедна закуска от 1БВПМ Кремче с мед и орехи

100 гр нискомаслено цедено кисело мляко 1БП 12 гр мед 1БВ

1 цял орех 1БМ

Вечеря за 3БВПМ Картофено гнездо

180 гр картофи 3БВ

56 гр варена наденичка 2БП 28 гр кашкавал 1БП

½ ч.л зехтин  2БМ ( останалите са от кашкавала )

Картофите са сварени, намачкани и овкусени. Оформя се гнездо, което се пълни с наденичката и кашкавала и се запича на горен реотен до зачервяване.

 

Ден 5

Закуска за 2БВПМ

Сандвич с луканка и кашкавал

1 малка филийка черен хляб 1БВ 28 гр луканка 1БП

28 гр кашкавал 1БП

7 гр крема сирене 1БМ 75 гр круша 1БВ

3 гр тахан 1БМ или 3 бадема

Сглобяваме филийката, запичаме и се наслаждаваме с чаша айрян и няколко резена краставичка които не бриом. За десерт плода и тахана.

Обяд с рибка за 3БВПМ

126 гр скумрия 3БП 1 чл зехтин 3БМ

40 гр нахут 1БВ

42 гр царевица 1БВ

80 гр грозде 1БВ за десерт

Овкусяваме рибката и я изпичаме. Правим си салата от зеленчуците като добавяме 2 шепи зелена салата, 1/3 краставица , 2 – 3 резена лук, зехтина , сол, оцет.

Следобедна лека закуска от 1БВПМ

100 гр цедено мляко 1БП ( купешко ) 12 гр мед 1БВ

3 гр тахан 1БМ

По желание ванилия, канела за овкусяване

Вечеря за 3БВПМ

Свински котлет с тиквички и гъбки

105 гр свинско месо чисто от котлет или плешка 3БП 240 гр тиквичка 1БВ

360 гр гъби 1БВ

  • филийка чер хляб или плод по избор за 1БВ 1 чл зехтин 3БМ

Изпичаме овкусеното месо и зеленчуците. Правим си сосче от 3с.л. кисело мляко, чесън, копър, сол, заливаме готовите зеленчуци и се наслаждаваме.

 

Ден 6

Тиганички – закуска за 2БВПМ

  • белтъка 1БП 30гр. сирене 1БП

38 гр овесени трици 2БВ

½ ч.л зехтин 2БМ

1ч.л бакпулвер, подправки по желание

Разбърква се и се оставя докато загрее тигана. Пекът се на сух тиган и средна степен.

Обяд за 3БВПМ Гювече с печени чушки

30гр сирене 1БП

28 гр кашкавал 1БП 1 яйце 1БП

1 филийка 1БВ

140 гр печени чушки 1БВ 165 гр домат ½ БВ

40 гр грозде ½ БВ – за десерт

1/3 ч.л зехтин 1БМ ( намалени са заради сиренето и кашкавала ) Черен пипер и магданоз за овкусяване

Пълните гювечето и запичате около 40 мин. Добавяте яйцето и запичате за още 5-6 мин

Следобедна закуска от 1БВПМ – Смути

100 гр цедено кисело мляко 1БП 3 кайсии 1БВ

1ч.л тахан 1БП

Вечеря за 3БВПМ Кюфтенца по цариградски

80 гр сварен нахут 2БВ 50 гр сварен картоф 1БВ 105 гр мляно месо 3БП 1 ч.л. зехтин 3БМ

Нахута и картофа се пасират с малко пр. мляко и сол . Каймата се овкусява и изпича. В зехтина се добавя щипка червен пипер и се залива готовото пюре. Може да се направи зелева салатка от 2 шепи накълцано зеле с малко краставичка и перца лук , която не броим.

 

Ден 7

Топъл сандвич с шунка и моцарела за 3БВПМ

2 филийки 2БВ

8 бр череши 1БВ – за десерт 42 гр шунка 1БП

70 гр моцарела лайт 2БП 21 гр крем сирене 3БМ

Разпределяте крема сиренцето на филийките, шунката, моцарелата и запичате. Към тях чаша айрян или краставичка до 100гр.

Обяд

Пиле със зеле за 6БВПМ ( като 3блока са за обяд , останалите 3 блока за вечеря )

Готвим си половин зелка на манджичка, като използваме минимално количество мазнини. Изпичаме 2 бутчета. Сглобяването е следното:

300гр зеле 1БВ си отсипваме в чинийката 75 гр пилешко месце 3БП – чисто, без кожа 1 филийка 1БВ

3 бр кайсии 1БВ

Мазнините ще са от манжичката и месцето

Следобедна закуска от 1БВПМ

120 гр диня 1БВ 30 гр сирене 1БП 3 бадема 1БМ

Вечеря

Отсипваме си както на обяд, като си добавим въглехидрат по избор. Може да се замени хляба с чаша вино от 90мл за 1БВ

 

Идеи за вечерно блокче

  • 65 гр скир 1БП
  • 80 гр грозде 1БВ
  • 6 гр тахан 2БМ – удвоен заради скира
  • 56 гр котидж 1БП
  • 8 бр череши 1БВ
  • 2 цели ореха 2БМ – удвоени заради обезмасленото сирене
  • 50 гр цедено кисело мляко ½ БП
  • 1,5 кайсия ½ БВ
  • 1ч.л. смляно ленено семе ½ БМ
  • 50гр цедено кисело мляко ½ БП 6 гр мед ½ БВ
  • ½ орех   ½ БМ
  • 200 гр кисело мляко от 2%
  • Използвайте аромати като ванилия, канела, портокалови или лимонови корички, за да ви е още по – вкусно. Не ги пренебрегвайте, запълват липсата на сладост.
  • Всички продукти са заменими. Ако нещо не ви допада или го нямате в наличност, изберете друг продукт от същата група в таблицата.

 

Легенда

Б – блок

БП – блок протеин

БВ – блок въглехидрат БМ – блок мазнини

 

Начина на хранене при спазването на режима зоната ви осигурява здравословен начин на живот, гарантирано здравословно отслабване и енергия. Старайте се да спазвате правилата и съветите за хранене по Зоната и тялото ви ще бъде благодарно! Успех!

Leave a Reply

Your email address will not be published.