След като публикувахме статията за примерно меню 3 дни в Зоната, получихме няколко запитвания и интерес за хранителен режим за по-голям период. Това ни вдъхнови да ви предоставим 7 дни в Зоната, който е чудесен старт за начинаещи.
Ден 1
Топла закуска с бъркано яйце за 2 БВПМ
1 препечена филийка 1БВ 1 яйце 1БП
30 гр сирене 1БП
70 гр печена чушка ½ БВ 4 маслинки 2БМ Половин краставица
50 гр ябълка за десерт ½ БВ
Яйцето, сиренето и нарязаната чушка се разбъркват и се изпичат в загрят тиган, колкото да стегне яйцето.
Обяд за 3БВПМ
Салата с шунка, нахут и лимонов дресинг
2 шепи зеле или зелена салата, които не броим. Така става по – обемна салатата . 120 гр нахут от консерва 3БВ
126 гр шунка 3БП 1 ч.л . зехтин 3БМ
2 с.л. сок от лимон , половин краставичка , сол и магданоз Всичко се обърква в дълбока купа.
Следобедна закуска от 1БВПМ
56 гр обезмаслена извара 1БП 140 гр ягоди 1БВ
2 цели ореха ( + 1БМ заради изварата) 2БМ
Може да се сложи канела, ванилия, портокалови корички, стевия, еритритол
Вечеря за 3БВПМ
Гювече с картоф и пилешко месце 56 гр пилешко месо 2БП
1 яйце 1БП
165 гр домат ½ БВ
70 гр печена чушка ½ БВ 60 гр картоф 1БВ
50 гр грах ½ БВ 50 гр ябълка ½ БВ 1 ч.л зехтин 3БМ
2 – 3 резенчета лук, сол и подправки на вкус
Всичко се подрежда в гювечето, слага се капачето и се запича до готовност на картофчето. Чуква се яйцето и се връща обратно да се запече. Ябълката е за десерт.
Ден 2
14 гр пълнозърнести овесени ядки 1БВ 80 гр боровинки 1БВ
200 гр нискомаслено цедено кисело мляко 2БП 6 бр натрошени бадеми 2 БМ
6 гр черен шоколад над 80% 2БМ ( увеличени са заради нискомасленото мляко ) Овесените ядки са предварително накиснати в 50 мл. прясно мляко, което не броим.
Бързо отслабващ обяд за 3БВПМ
112 гр котидж лайт 2БП 2 белтъка 1БП
165 гр домат ½ БВ
140 гр печена чушка 1БВ
120 гр грозде 1 ½ БВ – за десерт
1 ч.л. зехтин +2 маслинки 4БМ ( увеличени заради белтъка )
1/3 краставица – която не броим, 2 – 3 резенчета лук и подправки по желание за салатката.
Следобедна закуска за 2БВПМ – Ягодово смути
140 гр ягоди 1БВ
220 мл прясно мляко 2% 1БВП 8 гр протеин на прах 1БП
1 ч.л пълна тахан с какъвто разполагате 2БМ
Всичко се пасира в чопър или блендер. Много вкусно!
Вечеря за 3БВПМ
Бърза манджичка с кайма и зелен боб
105 гр свинско чисто месо- мляно 3БП 330 гр домати 1БВ
180 гр зелен фасул 1БВ 60 гр стар лук ½ БВ
1 ч.л зехтин 3БМ или 6 маслинки
50 гр ябълка ½ БВ за десерт или половин малка филийка хляб към яденето. Начин на приготвяне :
Първо „ запържвате „ каймата с малко водичка, докато стане на трохи. Слагате зеления боб, доматките, червен пипер, чесънче, 2-3 колелца морковче и др. подправки на вкус. Къкри си докато се сгъсти около 10 мин. Супер вкусно, бързо и засищащо!
Ден 3
Принцеси с кайма и кашкавал за 2БВПМ
2 Малки филийки черен хляб 2БВ 35 гр кайма 1БП
28 гр кашкавал 1 БП 4 бр маслинки 2БМ
Каймата се омесва с подправки, добавя се настъргания кашкавал, разпределя се в/у филийките и се запичат. Прибавяме към тях половин чушка, 1/3 краставица и чаша айрянче, които не броим.
Обяд за 3БВПМ
Класически омлет със салатка и плод
1 яйце 1БП
30 гр сирене 1БП
42 гр нискомаслена шунка 1БП 165 гр домат ½ БВ
70 гр печена чушка ½ БВ
1 малка филийка черен хляб 1БВ 80 гр грозде 1БВ – за десерт
- ч.л зехтин 3БМ
1/3 краставица , 2-3 резенчета лук – не броим
Правим си салатка от зеленчуците. Омлета от яйцето, сиренето и шунката го изпичаме в незалепващ тиган.
Следобедна отслабваща закуска от 1БВПМ
- белтъка 1БП 100 гр ябълка 1БВ
2 цели ореха 2БМ ( удвоени заради белтъците )
Вечеря за 3БВПМ
360 гр тиквичка 2БВ – грилована или печена 150 гр патладжан 1БВ – грилован или печен 84 гр пилешко филенце 3БП
1 ч.л зехтин 3 БМ
Месцето се маринова и се изпича на грил тиган. Правим си сосче от 3с.л кис. мляко което не брим, овкусено с чесън, сол, копър и зехтина и заливаме изпечените зеленчуци. Грамажа на тиквичката и патладжана е в изпечено състояние.
Ден 4
Закуска от 2БВПМ
75 гр круша 1БВ 40 гр банан 1БВ
120 гр обезмаслена извара 2БП
6 гр чия 2БМ ( предварително накисната във вода )
6 гр черен шоколад – натрошен 2БМ ( удвоени заради обезмаслената извара )
Всичко в блендера и после имате супер старт за деня. Ако ви е гъстичко, се разрежда с 2 – 3 с.л вода.
Салата за обяд за 3БВПМ
105 гр риба тон в собствен сос 3БП 84 гр сварена царевица 2БВ
50 гр сварен зрял боб 1БВ 1 ч.л зехтин 3БМ
Шепа зелена салата, 1/3 краставица, перца лук, сол, оцет – които не броим
Следобедна закуска от 1БВПМ Кремче с мед и орехи
100 гр нискомаслено цедено кисело мляко 1БП 12 гр мед 1БВ
1 цял орех 1БМ
Вечеря за 3БВПМ Картофено гнездо
180 гр картофи 3БВ
56 гр варена наденичка 2БП 28 гр кашкавал 1БП
½ ч.л зехтин 2БМ ( останалите са от кашкавала )
Картофите са сварени, намачкани и овкусени. Оформя се гнездо, което се пълни с наденичката и кашкавала и се запича на горен реотен до зачервяване.
Ден 5
Закуска за 2БВПМ
Сандвич с луканка и кашкавал
1 малка филийка черен хляб 1БВ 28 гр луканка 1БП
28 гр кашкавал 1БП
7 гр крема сирене 1БМ 75 гр круша 1БВ
3 гр тахан 1БМ или 3 бадема
Сглобяваме филийката, запичаме и се наслаждаваме с чаша айрян и няколко резена краставичка които не бриом. За десерт плода и тахана.
Обяд с рибка за 3БВПМ
126 гр скумрия 3БП 1 чл зехтин 3БМ
40 гр нахут 1БВ
42 гр царевица 1БВ
80 гр грозде 1БВ за десерт
Овкусяваме рибката и я изпичаме. Правим си салата от зеленчуците като добавяме 2 шепи зелена салата, 1/3 краставица , 2 – 3 резена лук, зехтина , сол, оцет.
Следобедна лека закуска от 1БВПМ
100 гр цедено мляко 1БП ( купешко ) 12 гр мед 1БВ
3 гр тахан 1БМ
По желание ванилия, канела за овкусяване
Вечеря за 3БВПМ
Свински котлет с тиквички и гъбки
105 гр свинско месо чисто от котлет или плешка 3БП 240 гр тиквичка 1БВ
360 гр гъби 1БВ
- филийка чер хляб или плод по избор за 1БВ 1 чл зехтин 3БМ
Изпичаме овкусеното месо и зеленчуците. Правим си сосче от 3с.л. кисело мляко, чесън, копър, сол, заливаме готовите зеленчуци и се наслаждаваме.
Ден 6
Тиганички – закуска за 2БВПМ
- белтъка 1БП 30гр. сирене 1БП
38 гр овесени трици 2БВ
½ ч.л зехтин 2БМ
1ч.л бакпулвер, подправки по желание
Разбърква се и се оставя докато загрее тигана. Пекът се на сух тиган и средна степен.
Обяд за 3БВПМ Гювече с печени чушки
30гр сирене 1БП
28 гр кашкавал 1БП 1 яйце 1БП
1 филийка 1БВ
140 гр печени чушки 1БВ 165 гр домат ½ БВ
40 гр грозде ½ БВ – за десерт
1/3 ч.л зехтин 1БМ ( намалени са заради сиренето и кашкавала ) Черен пипер и магданоз за овкусяване
Пълните гювечето и запичате около 40 мин. Добавяте яйцето и запичате за още 5-6 мин
Следобедна закуска от 1БВПМ – Смути
100 гр цедено кисело мляко 1БП 3 кайсии 1БВ
1ч.л тахан 1БП
Вечеря за 3БВПМ Кюфтенца по цариградски
80 гр сварен нахут 2БВ 50 гр сварен картоф 1БВ 105 гр мляно месо 3БП 1 ч.л. зехтин 3БМ
Нахута и картофа се пасират с малко пр. мляко и сол . Каймата се овкусява и изпича. В зехтина се добавя щипка червен пипер и се залива готовото пюре. Може да се направи зелева салатка от 2 шепи накълцано зеле с малко краставичка и перца лук , която не броим.
Ден 7
Топъл сандвич с шунка и моцарела за 3БВПМ
2 филийки 2БВ
8 бр череши 1БВ – за десерт 42 гр шунка 1БП
70 гр моцарела лайт 2БП 21 гр крем сирене 3БМ
Разпределяте крема сиренцето на филийките, шунката, моцарелата и запичате. Към тях чаша айрян или краставичка до 100гр.
Обяд
Пиле със зеле за 6БВПМ ( като 3блока са за обяд , останалите 3 блока за вечеря )
Готвим си половин зелка на манджичка, като използваме минимално количество мазнини. Изпичаме 2 бутчета. Сглобяването е следното:
300гр зеле 1БВ си отсипваме в чинийката 75 гр пилешко месце 3БП – чисто, без кожа 1 филийка 1БВ
3 бр кайсии 1БВ
Мазнините ще са от манжичката и месцето
Следобедна закуска от 1БВПМ
120 гр диня 1БВ 30 гр сирене 1БП 3 бадема 1БМ
Вечеря
Отсипваме си както на обяд, като си добавим въглехидрат по избор. Може да се замени хляба с чаша вино от 90мл за 1БВ
Идеи за вечерно блокче
- 65 гр скир 1БП
- 80 гр грозде 1БВ
- 6 гр тахан 2БМ – удвоен заради скира
- 56 гр котидж 1БП
- 8 бр череши 1БВ
- 2 цели ореха 2БМ – удвоени заради обезмасленото сирене
- 50 гр цедено кисело мляко ½ БП
- 1,5 кайсия ½ БВ
- 1ч.л. смляно ленено семе ½ БМ
- 50гр цедено кисело мляко ½ БП 6 гр мед ½ БВ
- ½ орех ½ БМ
- 200 гр кисело мляко от 2%
- Използвайте аромати като ванилия, канела, портокалови или лимонови корички, за да ви е още по – вкусно. Не ги пренебрегвайте, запълват липсата на сладост.
- Всички продукти са заменими. Ако нещо не ви допада или го нямате в наличност, изберете друг продукт от същата група в таблицата.
Легенда
Б – блок
БП – блок протеин
БВ – блок въглехидрат БМ – блок мазнини
Начина на хранене при спазването на режима зоната ви осигурява здравословен начин на живот, гарантирано здравословно отслабване и енергия. Старайте се да спазвате правилата и съветите за хранене по Зоната и тялото ви ще бъде благодарно! Успех!
