Какво да ям по Зоната? Примерно меню за 3дни

Какво да ям по Зоната? Примерно меню за 3дни

Какво да ям по Зоната? Колко се отслабва със Зоната? Как се изчисляват блоковете по Зоната? Все въпроси, които са си задавали хората, които чуват или за първи път се сблъскват с диетата. Не бързайте да се откажете, това е диета, която изисква повече четене и разбиране от останалите.

Как да започна Зоната?

Като за начало настройката за започване на начинанието е страхотен старт. На първо място заредете се с много вяра и хъс! Приемете го като едно вълнуващо пътешествие към мечтаното тяло, а не като поредната диета, в която ви очаква епичен провал ОТНОВО!

Второто от което се нуждаете е кухненска везна и тефтер. В Зоната всяка консумирана храна се мери. Първите дни е трудно, досадно, но с времето се свиква, защото мотивацията и постоянството е движещата сила. Окото с времето ще мери и без теглилка, но не се отказвайте, защото всеки грам е важен.

Третото важно нещо е запасите и хладилникът. Не оставяйте храна в апартамента, която не отговаря на настоящият режим, защото всеки има моменти на слабост. Хладилникът трябва да бъде зареден само с продукти отговарящи на начинанието ви – протеини, въглехидрати и мазнини.

Какво да ям в Зоната?

Стигаме до момента, в който сте изчели теория като за едно висше и като преди всеки изпит информацията е тотална каша. Не се отчайвате, ще ви предоставя синтезирана информация за това какво се яде в Зоната.

Един зонов блок означава съвкупност от 1 блог протеин + 1 блок въглехидрат + 1 блок мазнини. Важно правило в Зоната е, че на всяко хранене трябва да присъстват и трите компонента в чинията ви. Ето и съкращенията, които ще срещнете в днешната статия:

БП – Блок Протеин

БВ – Блок Въглехидрати

БМ – Блок Мазнини

БПВМ – Блок протеини, въглехидрати, мазнини

Тук е момента да извадите тефтер, в който да започнете да си водите записки. Запишете всичко полезно и систематизирано, което сте прочели и искате да имате на едно място. Много важно е преди това да се измерите с шивашки метър и да запишете в см гръдна обиколка, ханш и талия. За изчисляването на блоковете ще ви е нужна и информацията колко килограма сте, затова смело се качете и запишете в тефтера. Според д-р Бари Сиърс за жени минимумът на ден е  11 блока, а за мъже 14 блока.

Примерно 3 дневно меню по Зоната

Ден 1

Закуска

Шарена чинийка – 2БПВМ

1 варено яйце – 1 БП

42 г нискомаслена шунка – 1 БП

1 филийка – 1 БВ

70 г печена чушка/може от буркан – ½ БВ

165 г домат – ½ БВ

4 маслини – 2 БМ / ако имате меко авокадо, може да намажите филийката 34 г от него и да не добавяте маслините

Обяд

Салата „Капрезе“ в Зоната – 3БПВМ

105 г нискомаслена моцарела – 3 БП

330 г хубав белен розов домат /по желание може и червен, няма никакво значение/- 1 БВ

16 боря череши – 2БВ

12г песто – 3 БМ / или 18 г маслинова паста/ или 6 маслини – по желание

Важно! Ако предпочитате да има и хляб, вместо 16 броя череши, слагате 8 бр + 1 филийка хляб

Следобедна закуска

Кремче в Зоната – 2БПВМ

Скир – 128 г – 2БП

140 г ягоди – 1 БВ

8 череши – 1 БВ

1 ч.л. еритритол или 3-4 капки стевия

12 бр сурови бадеми – 4БМ – когато протеина е ОБЕЗМАСЛЕН се удвояват мазнините.

Важно! Който не намира еритритол или стевия, може да махне половината ягоди т.е. 70 г и да сложи ½ ч.л.мед /6г/.

Разбърквате всичко в купичка и хапвате вкусно!

Вечеря

Пилешко филе с нахут и сурови зеленчуци

84 г пилешко – 3 БП

120 г нахут от консерва – 3 БВ

Суров зеленчук по желание – в случая прясна чушка и краставица, резен лимон – не броим

1ч.л. зехтин – 3БМ, подправки на вкус

Преди лягане – 200 г кисело мляко от 2 %

Ден 2

Закуска – Бърза и лесна чинийка – 2БПВМ

56 г Котидж сирене – 1БП

42 г нискомаслена шунка до 2% на етикета да пише – 1БП

1 филийка – 1БВ

100 г праскова – 1БВ

6 броя сурови бадеми – 2БМ

Обяд

Миш-маш

1 яйце + 2 белтъка – 2БП

56 г Котидж – 1БП

140 г печена чушка – 1БВ

По желание за миш-маша: малко лук и резен домат на ситно вътре – не се брои

1ч.л.зехтин + подправки на вкус – 3БМ

1 филийка хляб – 1 БВ

Десерт: 8 бр череши /или 100 г праскова/ – 1БВ

Както си правите стандартен миш-маш: чуквате яйцата, сиренето, печената чушка, (по желание първо запържвате в малко вода и зехтин до омекване лук и малко домат) всичко на тигана за няколко минути, бъркате и сте готови. Добавка филия и плод.

Следобедна закуска 

Крем „ароматна праскова“ – 2БПВМ

Скир – 128г – 2БП

Праскова – 200 г – 2БВ

1ч.л.еритритол или 2-3 капки стевия

12 бр бадеми или други ядки по избор

Разбърквате всичко в купичка и ароматното кремче е готово.

Вечеря – 3БПВМ

Риба – 130 г – 3БП

в случая сьомга, но вие може да ползвате скумрия, бяла риба или каквато обичате

165 г домат – ½ БВ

краставица по желание – не броим

чаша вино – 90 мл – 1 БВ /ако не пиете вино, заместете с 1 филийка хляб или добавете още 100 г плод/

1ч.л.зехтин – 3 БМ

Десерт: 150 г ябълка или друг плод от таблицата – 1 и ½ БВ

Преди лягане – 200 г кисело мляко от 2 %

Ден 3

Закуска 

Бързи мекици с трици – 2БПВМ

1 яйце – 1БП

56 г Котидж – 1БП

40 г трици – 2БВ

Щипка сода

4 маслини – 2БМ

Разбърквате всичко без маслините, оставяте сместа за няколко минути 10 да поемат триците и изпичате в незалепващ тиган, маслините хапвате с мекиците, може да сложите и шарена сол.

Обяд

Салата с риба тон

84г риба тон от консерва в собствен сос – 3БП

Айсберг – колкото желаете, аз слагам шепа – не броим

80 г царевица от консерва без захар – 2 БВ

65 г настърган морков – ½ БВ

½ филийка на крутони – ½ БВ

1ч.л. зехтин – 3 БМ

резен лимон, сол на вкус

Следобедна закуска 

Зоново смути – 2 БПВМ

Цедено мляко – 2% – 120 г – 2 БПМ

40 г банан – 1 БВ

140 г ягоди – 1 БВ

1ч.л.еритритол или 2-3 капки стевия – не броим

Добавяте малко лед или вода, за да получите течна напитка за чаша, иначе става гъсто за лъжица

Вечеря:

Бърза запеканка с тиквичка

За блата:

2 белтъка – 1БП

240 г тиквичка, настъргана и изцедена от водата – 1БВ

1 с.л. пълнозърнесто брашно, в случая от лимец – 1БВ

За отгоре:

70 г моцарела лайт – 2 БП

165 г домат – ½ БВ

Подправки на вкус, аз обичам босилек, риган и шарена сол тук

Десерт: 50 г праскова – ½ БВ + 9 бр сурови ядки по избор – 3 БМ

Настъргвате тиквичките, посолявате и изцеждате добре от водата, след това смесвате с брашното, тиквичката и белтъците, разбърквате добре и оформяте блат върху хартия за печене в тавичка.

Печете блата за 10-15 минути на 200 градуса, следете до готовност.

След като е готов блата слагате доматите и настърганата моцарела, сол или шарена сол, подправките. Запичате за още няколко минути докато се запече моцарелата.

Преди лягане – 200 г кисело мляко от 2 %

Съвети:

  1. Хлябът, който може да използвате е, на който въглехидратите му са между 30-40 %.
  2. Скир, Котидж, моцарела лайт и цедено мляко няма значение марката.
  3. Еритритол и стевия са подсладители без въглехидрати и безвредни, т.е. не се броят в Зоната, все едно са нула.
  4. Шунката може да е на всяка марка пуешка, пилешка, свинска, но нискомаслена до 2% мазнини.
  5. За мъже, бременни и кърмещи жени трябва повече храна от тази. Варианта е да умножат закуската и следобедната по 1,5 всеки продукт или да добавят поне по още 1 блок ПВМ на големите хранения.
  6. 30 минути преди лягане е последното хранене с кисело мляко, ако не желаете, може да го пропуснете, но е препоръчително да има малка закуска преди сън, за да се балансират хормоните и през нощта. Може да си съставите 1 блок друг, вместо киселото мляко.
  7. Пийте вода 30 минути преди храна по 1 чаша.

Ще отслабвате по най-здравословния начин, ще се лекувате през това време и ще бъдете бодри, енергични и сити! Това е Зоната най-кратко казано, успех и дано съм била полезна.

Leave a Reply

Your email address will not be published.