Съвети и насоки за здравословно отслабване

Съвети и насоки за здравословно отслабване

Колкото и да ми се иска да кажа, че има едно златно правило за отслабване, което работи за всички, трябва да призная, че не винаги е така. Като се има предвид, има определени правила, които определено трябва да спазвате, ако искате да отслабнете, да се чувствате по-добре и да подобрите здравето си. В тази статия ще ви дам няколко полезни съвета как да създадете здравословни  навици за отслабване.

 10 съвета за успешно сваляне на килограми

1.     Определете си постижима цел

Преценете кои са килограмите, в които сте се чувствали добре през последните години и поставете тази първоначална цел.

2.     Влезте в калориен дефицит

Отслабването е невъзможно без калориен дефицит – проста математика. Ако имате голям апетит задължително добавете тренировки и физическа активност още от началото.

3.     Увеличете физическата активност

Оценете каква е била физическата ви активност до момента и я увеличете до една реалистична натовареност. Високата активност в началото на това начинание води до по-голяма степен на отказване.

4.     Следете повече как се променят обиколките и по-рядко кантара

Задължително си водете дневник, в който ще запишете обиколката на гърди, талия и ханш. Следете как и колко се променя като я измервате. С времето ще започнете да виждате разликата и в огледалото.

5.     Спете повече

В режим на физическа активност тялото има нужда от възстановяване, затова не го лишавайте от необходимите 8 часа сън.

6.     Яжте зеленчуци всеки ден

Хранете се разнообразно като включвате зеленчуци всеки ден, по възможност разнообразни и сезонни.

7.     Пийте повече вода

Пиенето на достатъчно количество вода хидратира, изхвърля токсините от организма и спомага правилното му функциониране.

8.     Не бъдете в очакване за бързи резултати

При здравословно сваляне на килограми не следва да очаквате бързи резултати. Ако имате много излишни килограми ще видите първи свалени килограми много по-бързо ако имате малко такива.

9.     Забелязвайте всеки напредък, дори и най-малкия

Всяко постижение е малка победа, наслаждавайте се на целият процес в детайли! С времето тялото ще става много по-издъжливо и устойчиво в тренировките, нуждата от много храна ще се регулира, енергия ще изпълва тялото.

10.  Не се отказвайте!

Не се отказвайте от възможността да изглеждате както желаете!

Защо не можете да отслабнете? 8 възможни причини за това

Защо не можете да отслабнете? 8 възможни причини за това

1. Хапвате си между храненията, въпреки че сте вече сити

Много хора ядат, защото им е скучно, стресирани са или са самотни. Когато ядете само защото има храна, без да сте гладни, това се нарича “емоционално хранене”. Емоционално хранещите се обикновено са с наднормено тегло или затлъстяване. Те също така са склонни да имат по-високи нива на триглицериди в кръвта си, отколкото другите хора.

2. Нямате движение през деня

Всеки ден медиите и хранителните компании оказват натиск върху нас да ядем все повече и повече. За да получите стройно тяло, ще трябва да увеличите разхода на енергия. С навлизането на работата от вкъщи все повече хора се оплакват от обезвдижване и застоял начин на живот. Това не трябва да ви подтиска, намирайте си поводи на всеки работен час да се раздвижвате, в обедната почивка направете кратка разходка. Ако нямате навик за това смарт часовниците имат специална функция, в която напомнят да се раздвижите в случай, че дълго време сте стояли на едно място.

3. Гладувате

Ако се опитвате да отслабнете, като пропускате хранения или намалявате калориите твърде много, значи грешите. Тялото ви се нуждае от храна за енергия и хранителни вещества, така че ако не му давате достатъчно гориво, то ще започне да изгаря мускулна тъкан вместо мастни клетки. Не ми вярвате? Опитайте да гладувате 48 часа и вижте колко килограма сте свалили в края му! Вероятно ще се чувствате слаби и уморени, както и гладни – не е добра комбинация, ако искате да сте активни и здрави.

4. Спите малко

Липсата на сън влияе на хормоните ви по начин, който затруднява отслабването. Хормоните лептин и грелин работят заедно, за да регулират апетита. Когато сме лишени от сън, тези хормони не работят толкова добре, което ни прави по-гладни, когато би трябвало да сме сити. Изследванията сочат, че това се дължи на недостатъчния сън, който влияе върху нивата на кортизола (хормона на стреса), който увеличава глада като цяло, но най-вече за закуски с високо съдържание на захар, сол и мазнини.

5. Консумирате много захари и въглехидрати

“Чувал съм, че въглехидратите са вредни за мен – мога ли да ги ям?”

Въглехидратите са един от трите макронутриента (другите два са белтъчини и мазнини) и играят важна роля в диетата ви. Те са отговорни за осигуряването на енергия, но въглехидратите също така помагат на тялото ви да усвои витамините и минералите, които се съдържат в плодовете и зеленчуците.

Освен това въглехидратите се усвояват бавно, така че поддържат чувството за ситост по-дълго от другите макронутриенти. Ето защо в много планове за отслабване се набляга на нисковъглехидратните диети в сравнение с други видове диети.

Важно е обаче да се отбележи, че не всички въглехидрати са еднакви. Има добри и лоши въглехидрати – точно както има добри и лоши мазнини. Например:

Пълнозърнестите храни съдържат фибри, които помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, докато при рафинираните храни повечето от хранителните вещества са били отстранени при обработката им.

Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти, които се борят със свободните радикали – процес, свързан със стареенето – докато преработените храни обикновено имат добавени захари или консерванти.

6. Под голям стрес сте

Хормоните на стреса като кортизол се освобождават, когато се чувстваме стресирани от неща като работа, семейни задължения, приятелства и др. Колкото по-стресирани сме, толкова повече кортизол отделя тялото ни в кръвта, което затруднява отслабването, защото кортизолът ни кара да сме гладни! Ако се чувствате стресирани от нещо (или от много неща!), отделете малко време за себе си – излезте на разходка или прочетете книга – всичко, което ви помага да се отпуснете, ще ви помогне да балансирате хормоните на стреса!

7. Не сте в калориен дефицит

Енергийният баланс в ключов момент, който определя дали сваляте, качвате килограми или поддържате теглото си.

Енергиен баланс

–        Когато приемате по-малко калории, отколкото изразходвате вие отслабвате.

–        Когато приемате повече калории, отколкото изразходвате вие увеличавате теглото си.

–        Когато приетите калории са колкото изразходените вие поддържате теглото си.

8. Пиете малко вода

Водата е необходима за храносмилането , както и за пренасянето на хранителните вещества в тялото чрез кръвообращението и лимфния поток. Без достатъчно вода храносмилането се забавя и тялото затъва в “сметището”, тъй като системата за изхвърляне на отпадъците се е задръстила поради лошото оттичане на водата в резултат на дехидратацията, причинена от недостатъчното пиене на вода всеки ден!

Златна пирамида на отслабването

Златна пирамида на отслабването

Насоки за здравословно отслабване

  1. Не изключвайте напълно въглехидратите.
  2. Създайте план за отслабване, който работи за вас.
  3. Простете си, ако се отклоните от здравословните си планове.
  4. Намерете спорт, който ви прави щастливи.
  5. Намерете си приятел за тренировки, който да ви мотивира.
  6. Вземете предвид здравето си, когато планирате храненето си.
  7. Всяка вечер след вечеря се разхождайте.

Ако в продължение на месеци се опитвате да свалите килограми е време за сериозна преоценка на това какво правите и къде грешите. Възможно е да отслабнете здравословно с подкрепа и хъс!

Leave a Reply

Your email address will not be published.