Храните, богати на магнезий са задължителен минерал за здравословен и пълноценен начин на живот. Консумацията на храни с магнезий помага на мускулите да се отпуснат, а това е важно при високо кръвно налягане или други проблеми свързани със сърцето.
Магнезият е важен за много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет.Магнезият играе роля в контрола на кръвното налягане. Той спомага за регулирането на нивата на калция, което може да повлияе на здравето на костите. Магнезият също така подпомага нормалния метаболизъм на протеини, мазнини и въглехидрати, произвеждащи енергия и допринася за поддържането на нормална мускулна функция.
Как да си набавим магнезий
Основните начини, по които може да си набавим този минерал е чрез храната или с хранителни добавки.
Храни богати на магнезий
Магнезият е минерал, който играе роля в повече от 300 процеси в организма. Той спомага за поддържането на нормалната функция на мускулите и нервите, за стабилния сърдечен ритъм, за здравата имунна система и за здравината на костите. Този полезен минерал също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар, спомага за нормалното кръвно налягане и е известно, че участва в производството на енергия и синтеза на протеини.
Богатите на магнезий храни включват:
- Бадеми
- Авокадо
- Банани
- Тъмнозелени зеленчуци, като спанак
- Пълнозърнести храни
- Черен боб
- Бразилски орехи
- Броколи
- Кашу
- Кисело мляко
- Кафяв ориз
- Семена от чиа (смлени)
- Нахут (боб Гарбанзо)
- Черен шоколад (70% какао или повече)**не се препоръчва при високото кръвно налягане или висок холестерол.
Хранителна добавка с магнезий
Има голямо разнообразие от магнезиевата добавка и различни форми , под които може да бъре открита в аптечните мрежи. Освен като отделна добавка, магнезият се среща и като част от комбинираните мултивитамини, където количеството е минимално и не е достатъчно при дефицит.
Основните видове магнезий са:
- Магнезиев цитрат – един от най-лесно усвояемите форми на магнезия, който подобрява функциите на храносмилателната система, здравето на костите и намалява чувстото на умора.
- Магнезиев глицинат – използва се за релаксация и за подобряване качеството на съня. Използва се като помощно средство за регулиране на кръвната захар.
- Магнезиев хидроксид – облекчава киселини, пристъпи на мигрена и стимулира храносмилателните процеси.
- Магнезиев оксид – т.нар неорганична магнезиева сол, характеризира се с бавна скорост на абсорбация.
- Магнезиев хлорид – при кожни проблеми, раздразнения и крампи. Среща се и под формата на магнезиево олио, което директно се абсорбира от кожата чрез леко нанасяне.
- Магнезиев аспартат – облекчава мускулни крампи и сърдечни нарушения
- Магнезиев карбонат – повлиява благоприятно ставни болки и намалява калцификацията на коронарните артерии. Има средна скорост на усвояване.
Kак да разберем, че имаме липса на магнезий
Магнезият се съдържа в много храни, но при непълноценно хранене необходимото количество магнезий не може да се набави от храната. При едно балансирано хранене това е напълно възможно. Ако обаче не получавате достатъчно магнезий или бъбреците не работят правилно, за да премахват допълнителния магнезий от кръвния поток (състояние, наречено “бъбречна недостатъчност”), тогава приемът на добавка е задължителен.
Магнезият може да се намери в широк спектър от храни. Предлагат се и магнезиеви добавки за тези, които не консумират достатъчно магнезий чрез храната си.
Симптомите на магнезиев дефицит включват:
- Умора
- Затруднения със съня (безсъние)
- Стрес или раздразнителност
- Мускулна слабост или крампи
- Слаба памет или затруднена концентрация
Колко магнезий трябва да се приема на ден
В зависимост от множество фактори, количеството магнезий е индивидуално (възраст, пол, физическо натоварване, здравословно състояние). Най-добрият начин за определяне на приема е контролни кръвни изследвания, с които да се определи необходимата дневна доза магнезий, който трябва да се приема. Самодиагностицирането и наличие на някои от симптомите не е достатъчен фактор, за да се започне с хранителната добавка.
Ако се храним разнообразно с плодове, зеленчуци, ядки и бобови култури, със сигурност получаваме достатъчно дневно количество от минерала. При първи симптоми е задължителна консултация с лекар, който да определи дали е необходимо да се включат и добавки.
